，讓我們面對現實：您很忙。 當您說您沒有時間去健身房時，我實際上相信您。 我是公司所有者，經常旅行者，是兩個孩子的父親，所以要指望我：我每天都沒有一個小時在健身房裡度過，我家裡有一個。 誰每周有四到五個小時的時間來鍛煉？ 即使您以某種方式找到時間，它對您有效嗎？ 您看到結果了嗎？
這就是為什麼我在過去的十年中湧入研究並與客戶，朋友和經驗豐富的培訓師進行交談的原因，都是為了找到一種方法，使能夠保持健康和調理，同時減少時間和任何不便。
我實際上發現瞭如何做。 好消息是，我們不需要花費盡可能多的時間進行鍛煉。 而且，無論您的技能或健身水平如何，都可以建立一個更苗條，更堅固，更健康的身體。 因此，這是傾倒健身房的兩個基本建議，以便在很短的時間內更好地效果：
獲取步驟
每天嘗試採取10,000個步驟（或達到您的步驟目標），並全天盡可能多地搬遷。 久坐23個小時，活躍的一個人沒有任何幫助。 對您的日常生活和運動進行小調整（例如參加散步，散步去午餐或每小時站起來），可以長期維持實質性的改變。
每天搬遷5分鐘
忘記長達一個小時的詳盡鍛煉，專注於每天至少進行五分鐘進行一次單一阻力鍛煉。 每週的每一天選擇不同的身體部位，然後選擇針對該區域的相應搬遷。 這裡的目標是讓您取得成功 – 我們所有人每天都有時間和精力進行一次鍛煉。 不需要健身房或氨綸。 只需發現自己一個搬遷的空間，然後開始工作即可。
這是嘗試的五個動作，它們共同奏效您的整個身體。 每週的每天進行一個，或者如果有時間，請進行一組，以形成一個完整的電路。
DB弓步播放
這是一個複合練習，這意味著它是兩個動作，但它並不像它，因為它是如此簡單，自然的運動。 您將挑戰雙腿（四邊形和臀部）以及肩膀。
站在臀部距離的距離上，並在肩膀前面握住兩個輕巧的啞鈴，靠在手掌。 右腳向前走約三英尺，彎曲左膝蓋形成弓步，同時將啞鈴壓在頭頂上。 退後一步，在另一側重複。 執行兩到三組8到12次的次數，或直至達到五分鐘。
用臀部推力撒謊db三頭肌延伸
這是一個複合運動，即使我們之間的協調最少也可以處理。 您將鍛煉手臂（三頭肌）和臀部的背部。 您知道您的三頭肌是您的手臂2/3嗎？ 他們很重要，所以最好保持他們的堅強。
將腳躺在臀部距離大約距離的墊子上，並平放在墊子上，並握住一對輕巧的啞鈴，手臂向上伸向天花板，手掌彼此面對。 彎曲肘部，將啞鈴降低到耳朵。 接下來，將臀部朝天花板朝上，同時拉直手臂以抬起啞鈴。 （請確保不要過度伸展肘部。）將啞鈴和臀部降低到墊子，然後重複兩三組8至12次。
DB僵硬的硬拉
啊，這是我有史以來最喜歡的動作之一 – 攻擊雙腿（腿筋）和臀部的背部。 許多人以犧牲腿筋為代價過度訓練四肢，但腿筋確實是腿部出色的基礎和堅定的derriere。
用腳臀部距離站立，膝蓋有一個小的彎，握著一對輕質啞鈴，手臂在大腿前，靠在身體的手掌。 從臀部向前彎曲，保持背部平坦，然後將啞鈴朝向地板。 參與腿筋並擠壓臀部以恢復起步。 重複兩到三組8到12次的重複。
派克木板
跳過緊縮！ 這個派克木板在不刺痛脖子或下背部的情況下可以工作腹肌，並且可以吸引更多的核心。
伸入普通木板，雙手直接在肩膀下方，雙腳臀部距離下，腹肌向脊柱拉進去。 將後部向上拉向天花板，形成派克位置，然後將臀部慢慢降低到地板上。 重複兩組8至12次。
海豚長凳的擴展
我發現很多人都害怕靠自己的背部（尤其是下背部）擔心受傷。 事實是，從長遠來看，加強背部是避免受傷的最好的事情。 這種搬遷既可以工作您的下背部和臀部，也可以挑戰您的腹部NED的位置，而不是像仰臥起坐那樣彎腰。
面朝下放在長凳上，或者在地板上的墊子上。 擠壓臀部並下背部以將腿從地板上抬起（如果使用長凳，則向上幾英寸）。 較低並重複三組20次。
此信息僅用於教育目的，不打算替代醫學診斷或治療。 您不應該使用此信息來診斷或治療健康問題或狀況。 在改變飲食，改變睡眠習慣，服用補充劑或開始新的健身習慣之前，請務必先與醫生聯繫。
Harley Pasternak
名人培訓師和營養學家哈雷·帕斯特納克（Harley Pasternak）擁有多倫多大學的運動生理學和營養科學碩士學位，並獲得了西安大略大學的運動學榮譽學位。 作為健身和營養專家，哈雷曾訓練過眾多名人，包括亞當·萊文（Adam Levine），格溫·史蒂芬妮（Gwen Stefani），傑西卡·辛普森（Jessica Simpson），阿麗亞娜·格蘭德（Ariana Grande），約翰·梅耶（John Mayer），查理·梅耶（John Mayer），喬丹娜·布魯斯特（Charlie Puth），喬丹娜·布魯斯特（Jordana Brewster），羅布·帕丁森（Rob Pattinson），托比·瑪格（Tobey Maguire），Lady Gaga，Lady Gaga，Megan Fox，Megan Fox，Jennifersson，Jennifer Hudson Hudson 。 他曾出現在MTV，VH1，Oprah Winfrey節目，Oz博士，The View，Tyra Banks Show，Access Hollywood，Extra，Extra，Rachael Ray，America的下一個頂級模特，美國早安，今日秀，以及最近的許多人，最近 與Khloe Kardashian復仇的身體在E上！ 哈雷還在全球演講，並定期進行演講。